飲食太油膩,血糖會超標,糖尿病患者選用食用油的4個技巧你得知道

    經常有糖友問我:我吃的東西已經很少了,為什么血糖一直不穩定?經過仔細詢問,發現這類糖友有一個共同特點,就是炒菜時油放得多,最后因每天的總熱量超標,導致血糖控制不好。

    關于油脂的攝入是有很多技巧的,本文就告訴糖友每天應該吃什么油,可以吃多少油?

    一天吃多少油要心中有數

    按照《2018年中國居民膳食指南》的要求,每天三大營養素在全天所需總熱量中的比例是:蛋白質占10%-15%,脂肪占20%-30%,碳水化合物占55%-60%。

    這里說的脂肪包括食用油中的脂肪和其他食物中所含的脂肪,食用油分為動物油和植物油。

    動物油如:豬油、牛油、羊油、雞油、魚油等;

    植物油如:大豆油、菜籽油、花生油、玉米油、葵花籽油、茶籽油、芝麻油、橄欖油等;

    食物中含脂肪的主要是:干果類,如核桃、花生、葵花子、炒葵花子(去皮)、南瓜子、腰果、炒西瓜子等;

    主食及雜糧、肉蛋類、乳制品等食物中也有一定的脂肪。

    對于大多數糖友來說,往往只關注食用油,不關注食物中所含的脂肪,往往導致每餐的食用油吃得過多,每天總熱量超量,血糖控制不好。

    對策:糖友在計算出每天所需脂肪后,把脂肪分配到三餐中,在確定每餐準備進食什么食物,搞清楚我們要進食的食物中所含脂肪有多少,用每餐所需減去所食用的食物中的脂肪,才是我們做菜能用的食用油的量。

    如一個理想體重50公斤的成年人,按每天每公斤體重30千卡計算一日所需熱量,每天總熱量為1500千卡。按占總熱量30%計算脂肪,可以食用脂肪為50克。

    平均分為三餐,每餐約17克脂肪,如果早餐吃1個雞蛋、1杯牛奶、50克面條。

    三種食物中所含脂肪已經占去約6克,只剩下11克脂肪,一般油料中含脂肪都在99%以上,所以大約只剩12克食用油,這就是我們早餐所能吃的食用油量。

    糖友要根據每餐所吃的不同食物中含有脂肪量的不同,確定每餐的食用油量,大約只能用到8-15克,每天能用的食用油24-45克。

    因此,糖友每天的食譜應該以蔬菜占主導位置,含脂肪高的食物盡量控制少吃。吃的食物中脂肪含量越高,能用來炒菜的食用油就會越少。

    為控油脂,怎么吃

    食用油會導致血糖升高,原因如下:每克脂肪可產生9千卡熱量,進食過多,會導致總熱量超標,使血糖升高。大量脂肪進入體內,可使血脂升高,最終導致脂肪肝和肥胖,進而產生胰島素抵抗,降血糖藥物治療失效,血糖升高。

    對策:限制每天食用油的攝入量,飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸這三類脂肪酸應按一定比例攝人,選用含有相對較多的單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的植物油脂。

    做到少吃含有脂肪較多,可以用來榨取植物油的食物,如大豆、花生、核桃、玉米、橄欖等;

    另外,油炸食品,月餅、餅干等含有脂肪較高,也應該盡量少吃。

    多吃些蔬菜,如白菜、菠菜、油菜、蕹菜、生菜等葉類蔬菜,或竹筍、蕨菜、薺菜等野菜。這些蔬菜中含脂肪少、膳食纖維多,有利于血脂和血糖的控制。

    肥胖人群要嚴格限油 

    糖尿病病友會問:正常體重的人按照標準吃油,對于肥胖者和偏瘦者又該怎么吃油呢?

    大家知道,吃油多了會通過兩個途徑使血糖升高:(1)長期進食脂肪過多,大量脂肪儲存致體重增加,胰島素抵抗增加;(2)長期高脂血癥導致脂肪肝,肝功能障礙,肝臟糖原儲存及分解異常,血糖會出現異常。

    對策:首先我們要知道自己是屬于正常體重還是肥胖或者偏瘦,最簡單的理想體重的計算方法是:理想體重(公斤)=身高(厘米)-105,如果實際體重與計算出的理想體重相差在10%以內,則屬于正常的體重范圍,如果實際體重超過理想體重20%則為肥胖,在10%-20%之間為超重。

    按照《2018年中國居民膳食指南》的要求,每天脂肪在所需總熱量中占的比例是20%-30%,體型正常或消瘦的糖友能吃的脂肪為30%,體重超標的糖友能吃的脂肪應該≤20%,肥胖體型的糖友食用油控制得更為嚴格。

    如何做到少吃油

    糖尿病患者長期攝入過多的食用油,會導致血糖、血脂升高,而高血糖、高血脂還會誘發高血壓,當血糖、血壓都升高時,會加速全身動脈粥樣硬化,促使腦卒中、冠心病、心肌梗死等并發癥的發生。

    高脂血癥是糖耐量異常、糖尿病的一個重要危險因素,高脂血癥還可導致脂肪肝、肝硬化、膽石癥、胰腺炎等。

    糖尿病患者為避免吃過多的食用油,應該請營養師或糖尿病科醫生幫助,計算出自己每天所需的脂肪量,再根據每餐的食譜計算出每餐的用油量。

    糖友所需烹調油應以植物油為主,每天植物油的攝入量不能超過30毫升,也就是家中喝湯的湯匙2-3湯匙,最好到超市買個有刻度的油壺來確定用油量,那樣就更加準確。

    炒菜過程中,做到能清蒸不涼拌,能涼拌不炒,能炒不油炸,盡量減少用油量。

    建議大家可以選擇吃調和油,調和油是兩種或兩種以上的食品按照一定比列添加調配而成的,能夠揚長避短,保持營養和必需的脂肪酸,在口感上具有香醇可口的氣味和滋味,可燒菜,也可直接涼拌和制作色拉。

    最后告訴大家一個小常識,有關油的保質期及儲存條件,油的保質期通常是18個月,最好存放在陰涼、干燥、避光的地方,注意密封。如果油過期后,發生氧化變質,會產生有害物質,盡量不要再食用了。

    作者:尹民英 主管護師

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