床上練習的睡前瑜伽,8個體式養顏還抗失眠,讓你變身“睡美人”

      你有失眠嗎?失眠可不止是你一個人!

      根據研究數據,大約30%的普通人群患有睡眠障礙或失眠。失眠最常見的原因是焦慮、壓力和抑郁。雖然瑜伽遠不是包治百病的靈丹妙藥,但它絕對可以幫助你減壓、平靜下來,改善你的心情,讓你獲得更好的睡眠質量。

      與其讓你的思想在深夜狂奔,試圖睡一小會,還不如試試這個慢節奏的瑜伽序列,也可以在你的床上做。小貼士:放一首放松的歌,在你的手掌上涂抹薰衣草油,再做這些動作,同時深呼吸,你也可能會更快入睡。

      1:腿向上靠墻式

      方法:

      • 臀部靠近墻壁(或床頭板,如上圖);越近越好。把你的腿抬到墻上,拉長膝蓋。雙臂向兩邊張開,組成一個字母T。

      • 放松全身,放松面部肌肉,輕輕閉上眼睛。為了放松你的大腦,你可以聽一些平靜、舒緩的音樂,或者把注意力放在呼吸上——確保你的呼吸是深而均勻的。

      • 保持這個姿勢至少2-5分鐘。

      這個瑜伽姿勢可以通過站著或坐著的方式來釋放脊柱的緊張感,這種姿勢可能會使你的脊椎曲線變得夸張。這對疲勞的腿也很有效,因為它可以降低靜脈曲張的血壓,改善腿部的血液流動。

      2和3:針眼式

      方法:

      • 從腿搭在墻上,彎曲雙膝。把左腳的腳掌壓在墻上。

      • 將右腿交叉在左腿上;你可以將你的右腳踝稍微向左側移動,以避免腳踝骨壓在大腿上。確保你的右膝蓋是安全的,保持右腳彎曲。

      • 將尾骨向床的方向拉下,同時保持自然的脊柱彎曲,伸展下背部。

      • 用右手輕輕地將右腿推向墻壁。如果左膝向一側傾斜,保持左膝向上指。你應該能感覺到一個很好的伸展和你的右髖的打開。

      • 換到左腿,兩邊各保持2-5分鐘。

      這種姿勢以減輕腰痛和同時開髖而聞名。

      4:青蛙趴式

      方法:

      • 從四角板凳式開始,將手肘放低至床上,膝蓋盡量向兩側伸開,盡量保持舒適。

      • 膝蓋和腳彎曲成90度,如上所示。保持膝蓋和臀部在一條直線上。如果你有一面鏡子,你應該看到你的膝蓋和臀部形成一條直線。

      • 將胸部上半身放低到床上,雙臂向前伸展,拉長脊柱和肩膀。你可以在胸前放一個枕頭或靠墊,以獲得支撐和舒適。

      • 將尾骨向床下拉,感受這個體式開髖的好處。

      • 閉上眼睛,觀察你的髖部,專注于你的深呼吸。這是一個很好的開髖姿勢,所以確保你呆在舒適的范圍內。

      青蛙趴伸展你的髖部,伸展大腿內側、臀部和腹股溝。它還能拉長脊柱,伸展肩膀,打開胸腔。和其他開髖姿勢一樣,青蛙趴有助于減輕壓力、焦慮和輕度抑郁,幫助你在準備睡覺時找到平靜。

      5:兔子式

      方法:

      • 膝蓋放在床上,臀部放在腳跟。

      • 將頭頂降低到膝蓋前面;離膝蓋越近越好。如果可以的話,你可以讓你的前額接觸膝蓋。

      • 雙手緊握腳跟,雙手掌心朝內。

      • 輕輕地抬起臀部,遠離腳跟,像貓一樣繞著后背,拉長肘部。

      • 你應該感覺到頸部和脊柱后部的伸展。每次呼氣時,讓你的核心肌群活動起來,讓背部更圓一點。

      這是一個倒置的姿勢,將更多的血液和氧氣泵到你的大腦和臉上。有助于減輕壓力,同時也能給你的臉一個健康的光澤。還可以加強你的核心,并通過在脊椎上創造空間來糾正脊柱。最后但并非最不重要的是,兔子式打開心臟后脈輪,鼓勵自愛,減輕壓力和焦慮。

      6和7:脊椎扭轉式

      方法:

      • 從攤尸式開始,平躺,雙腿伸直。

      • 將右膝抱于胸前,將右臂向一側張開。

      • 吸氣時,將右肩向一側打開,確保它接觸到床。

      • 呼氣時,將右膝放在左邊。注視你的右臂。

      • 要想扭轉得更深,在將右膝蓋轉向左側之前,將臀部一直向右移動。

      • 為了避免下背部受傷,收緊腹部,保持右肩向下壓,而不是把右膝蓋壓到床上。你也可以在右膝蓋下面放一個枕頭來保持高度和支撐。

      • 繼續深呼吸,每次呼氣時輕輕地將左手壓在右腿上。

      • 換邊,每邊保持2-5分鐘。

      這種瑜伽姿勢增加脊柱的靈活性,同時刺激消化。它可以打開和伸展肩膀,幫助矯正脊柱,讓你躺在床上睡覺時感覺更舒服。

      8:脊椎扭轉式

      你可以使用2-4個枕頭來支撐和增加舒適度。把一個枕頭放在脊柱下,另一個枕頭放在頭下(如圖)。如果腹股溝和臀部拉伸的感覺有點過了,你也可以在每個膝蓋下面放一個枕頭。

      方法:

      • 舒適地仰臥,雙腿伸直,雙臂放在兩側,掌心朝上。

      • 彎曲膝蓋,雙腳并攏,盡可能靠近臀部。如果你覺得不舒服,就把腳放低一點,直到你的臀部和大腿內側得到一個舒適的伸展。

      • 挺胸,在肩膀之間留出空間,深呼吸。

      • 你的臀部、膝蓋和肩膀應該自然下沉。保持這個姿勢5-15分鐘。

      • 當你離開這個姿勢時,將膝蓋抱在胸前,放松下背部。然后,把腿放低,伸直,最后準備睡覺。

      這種恢復性的姿勢可以放松身心,幫助你在臀部、腹股溝和肩膀得到很好的伸展的同時緩解壓力。試著在你的床上做這個簡短而簡單的動作,當你進入深度睡眠的時候,你會感到放松和神清氣爽的。

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來自:鴻蒙圣主  > 瑜伽
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