膝蓋太脆弱, 走路都會疼? 4個動作, 讓膝蓋強度大大提升

      那么我們經常聽到這樣一種說法,說什么跑步傷膝蓋、深蹲傷膝蓋、爬樓梯傷膝蓋。這些說法有一個問題,那就是因果倒置了。

      深蹲傷膝蓋,那么多人都在練;跑步傷膝蓋,那么多人都在跑。怎么別人偏偏都沒事,就你會受傷呢?

      所以呢,這種說法,其實相當于碰瓷而已,并不是運動讓你傷膝蓋,而是你本身的膝蓋強度太差了,所以沒有能力完成運動,鍛煉的時候就容易受傷。

      有些人走路都會膝蓋疼,更是說明了這位玩家的膝蓋脆弱程度太高。一般來說,造成膝蓋脆弱的原因有三個:

      1.年齡影響,年齡越大,骨頭中含有的有機物越少,所以更脆。

      2.膝蓋募集能力差,膝蓋屬于關節,關節穩定需要肌肉加以維護。

      3.運動適應性不足,沒練過深蹲,就上大重量,肯定容易受傷。

      那么我們今天要解決的就是第二個原因,也就是膝蓋募集能力差的這個問題,解決這個問題,你的膝蓋強度就會大大提升。

      在這里介紹4個動作給大家,讓你的膝蓋強度和運動能力基礎,都得到更有效的提升效果。

      一、靠墻半蹲

      靠墻半蹲是測試下肢耐力的一個動作,同時也能夠有效提升關節募集能力,讓大腿和小腿肌肉更好保護膝蓋。

      因為這是一個靜態動作,所以我們鍛煉過程中不容易受傷,動作過程更加安全。

      事實上,如果你靠墻半蹲堅持不到60秒的話,那么不建議你進行跑步、深蹲這些高強度訓練。

      練靠墻半蹲這個動作,腰背挺直,用整個臀部和背部接觸墻面,不要弓腰駝背,那樣重心往前,膝蓋鍛煉效果會大打折扣。

      下蹲幅度其實并沒有嚴格要求,前期可以大腿與水平面保持45度左右的幅度,但是最佳的幅度是膝蓋彎曲90度,也就是大腿與地面平行。

      如果你覺得這個動作掌握的很好,那么你可以嘗試踮起腳尖來做這個動作,這樣小腿參與度更高,膝蓋穩定性更好。

      二、半蹲左右移動

      膝蓋力量募集有靜態募集,其實也有動態募集,更有爆發募集,在這里半蹲左右移動屬于動態募集。

      其實這個概念很好理解,要想膝蓋不受傷,控腿能力是最重要的,如果你控腿能力不行,那么膝蓋再強,也更容易受傷。

      所以半蹲左右移動,就是在提高膝蓋動態募集的前提下,增強腿部控制能力,讓膝蓋更好參與運動。

      半蹲左右移動,可以讓我們的大腿內收肌群和外展肌群更加靈活,尤其是在變向運動中,可以讓膝蓋更為中立。

      半蹲幅度一般是60-90度左右,太低的話,膝蓋穩定性太差,太高的話,膝蓋募集性太差,所以這個幅度最好。

      雙腳移動距離不用太大,其實微微分開進行的話,更有利于控腿,動作幅度太大,其實是慣性參與,不利于控腿。

      三、坐姿壓腿

      在關節強度里面,還有一個重要影響因素,那這個因素就是關節的柔韌性,或者說是腿部肌肉的伸展性和彈性。

      坐姿壓腿這個動作,可以提高膝蓋關節的活動能力,同時讓腿部后鏈支撐肌肉,也就是腘繩肌和腓腸肌擁有更好的伸展性和彈性,進而讓膝蓋強度更高。

      因為關節活動能力和肌肉伸展性,也是運動的基礎條件,所以對于保護膝蓋來說非常重要。

      練坐姿壓腿這個動作,膝蓋可以鎖死,但是不能超伸,我們主要拉伸的是股二頭肌和腓腸肌,而不是膝蓋。

      所以我們只需要做到膝蓋伸直、腳尖回勾和屈髖這個動作就可以,并不需要膝蓋過分超伸。

      膝蓋過分超伸,其實超出了膝蓋的活動范圍,容易造成運動能力的下降,從而失去控制,造成膝蓋受傷。

      四、踮腳尖走路

      踮腳尖走路這個動作看著像是練腳踝強度的,沒錯。但是同時也具有強化膝蓋的功能,因為小腿肌肉對膝蓋具有支撐功能。

      所以小腿肌肉因為踮腳尖這個動作強化了,那么膝蓋穩定性也會因此而得到提高。

      事實上,踮腳尖走路是強化膝蓋、以及強化整個下肢穩定性最好的動作,你甚至可以只練這個動作。

      踮腳尖走路不等于提踵,你需要一直保持踮腳尖的這個狀態,一般來說,踮腳尖走路每天都練,每天練十幾分鐘就夠了。

      如果你每天練的時間太長的話,那么小腿肌肉也會力竭,腳踝穩定性就下降了,容易扭傷。

      以上這4個動作,就可以讓我們的膝蓋強度變得更高,在接觸運動的時候也會更加隨意,膝蓋受傷情況也會大大減少。

      這些動作老年人也可以練,骨頭返老還童做不到,但是膝蓋穩定性提升,卻是可以做到的。

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來自:墨月花殺  > 健身
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