終于來了!十佳蔬果排行榜

      果蔬吃不夠,沒啥大不了的?

      如果告訴你,僅2017年,因為水果沒吃夠而死亡的人數約有200萬,你還會不在乎嗎?

      果蔬吃不夠導致每年200萬人死亡!

      4月3日,世界權威醫學期刊《柳葉刀》發布了全球飲食領域的首個大規模重磅研究——195個國家和地區飲食結構造成的死亡率和疾病負擔。

      數據顯示:20%的人死亡是因為不會吃飯!

      其中,光是2017年一年:

      →因為高鈉飲食而死亡的人口約有300萬,

      →因為雜糧吃太少而死亡的約有300萬,

      →因為水果沒吃夠而死亡的約有200萬。

      這項統計時間跨度近30年的大型研究發現:中國因為飲食結構而導致的心血管疾病死亡率、癌癥死亡率,都是世界人口前20大國排名中的第一名。

      所以,吃不夠果蔬,危害很大,但是多數人不知道自己吃得根本不夠!

      多數人根本沒吃夠果蔬!

      5月14日,在2019全民營養周啟動會上,中國營養學會公布了一組調查數據:

      2012年我國城鄉居民平均每標準人日蔬菜的攝入量為269.4克,與2002年相比,總體平均蔬菜攝入量下降,尤其是農村居民減少了29.5克;

      城鄉居民平均每標準人日水果的攝入量為40.7克,處于較低水平。

      而《中國居民膳食指南(2016)》推薦量是每天半斤水果一斤菜(每天應吃新鮮蔬菜300~500克,水果200~350克,其中深色蔬菜應占蔬菜攝入總量的一半以上),我們遠遠達不到

      學會吃果蔬,看這幾張表!

      中國營養學會根據中國食物成分表統計分析數據庫中千余種蔬果的數據,總結出了幾種常見營養素的“十佳蔬果”,照著這張榜單吃,讓您和家人越來越健康!

      十佳蔬果排行榜

      1

      維生素C

      北京安貞醫院臨床營養科主任夏萌指出,

      維生素C在膠原蛋白形成中會起到非常重要的作用。膠原蛋白是用來連接、支撐、保護人體的,同時它還有一個重要功能,就是黏連細胞。如果血管的內皮細胞黏連不佳,血細胞就會滲漏到周圍組織,會導致可怕的壞血病。

      以前的船員在船上可以吃各種肉罐頭,但是由于吃不到新鮮水果和蔬菜,會出現大量死亡的現象。

      維生素C怕熱,能生吃的蔬菜盡量生吃,可以涼拌;如果要炒蔬菜,急火快炒,并且及時食用。

      維生素C含量“十佳蔬菜”

      蔬菜排名食物名稱VC(mg/100g)
      1柿子椒130
      2芥藍76
      3豌豆苗67
      4油菜薹65
      5辣椒(青、尖)62
      6花菜(花椰菜)61
      7紅薯葉56
      8苦瓜(涼瓜)56
      9西蘭花(綠菜花)51
      10蘿卜纓(小蘿卜)51

      維生素C含量“十佳水果”

      水果排名食物名稱VC(mg/100g)
      1刺梨2585
      2酸棗900
      3冬棗243
      4沙棘204
      5中華獼猴桃(毛葉獼猴)62
      6紅果(山里紅、大山楂)53
      7草莓47
      8木瓜(番木瓜)43
      9桂圓43
      10荔枝41

      2

      膳食纖維

      2019年,新西蘭奧塔哥大學專家團隊綜合了全球200多項研究1.35億人年數據的Meta分析,發表在《柳葉刀》雜志的研究結果顯示,

      增加膳食纖維的攝入,與冠心病、糖尿病、腸癌等多種疾病的發病和死亡風險下降有關,同時可使人群的全因死亡風險下降15%。

      膳食纖維含量“十佳蔬菜”

      蔬菜排名食物名稱膳食纖維(g/100g)
      1魚腥草(根)11.8
      2金針菜(黃花菜)7.7
      3黃秋葵4.4
      4毛豆4.0
      5牛肝菌3.9
      6彩椒3.3
      7香菇3.3
      8豌豆3.0
      9春筍2.8
      10南瓜(栗面)2.7

      膳食纖維含量“十佳水果”

      水果排名食物名稱膳食纖維(g/100g)
      1酸棗10.6
      2梨(庫爾勒梨)6.7
      3紅玉蘋果4.7
      4椰子肉4.7
      5桑葚4.1
      6橄欖(白欖)4.0
      7冬棗3.8
      8人參果3.5
      9芭蕉3.1
      10大山楂3.1

      3

      胡蘿卜素

      營養師錢多多指出,

      胡蘿卜素在體內可以轉化為維生素A,可以預防夜盲癥和干眼癥。此外,可以起到抗氧化、保護呼吸道、維持免疫力、保護皮膚的作用。

      胡蘿卜素含量“十佳蔬菜”

      蔬菜排名食物名稱胡蘿卜素(μg/100g)
      1紅薯葉5968
      2胡蘿卜(紅)4130
      3芹菜葉2930
      4菠菜2920
      5豌豆尖2710
      6茴香(小茴香)2410
      7綠莧菜2110
      8金針菜(黃花菜)(鮮)1840
      9生菜1790
      10小白菜1680

      胡蘿卜素含量“十佳水果”

      水果排名食物名稱胡蘿卜素(μg/100g)
      1沙棘3840
      2小葉桔2460
      3哈密瓜920
      4芒果897
      5木瓜(番木瓜)870
      6海棠果710
      7450
      8西瓜450
      9棗(鮮)240
      10櫻桃210

      4

      國家二級公共營養師馬勇強指出:

      鉀元素對于人體來說非常重要,它參與了人體新陳代謝的所有環節,從細胞的呼吸,神經元的信號傳遞,到心臟的持續跳動,肌肉的收縮等都需要鉀的參與。人體一旦缺鉀,就會乏力、心慌、手顫甚至出虛汗,而補鉀最安全的方式莫過于食補了。

      鉀含量“十佳蔬菜”

      蔬菜排名食物名稱鉀(mg/100g)
      1蛇豆(大豆角)763
      2榛蘑(水發)732
      3豌豆苗707
      4百合510
      5魚腥草494
      6毛豆478
      7竹筍389
      8紅心蘿卜385
      9紅莧菜340
      10豌豆332

      鉀含量“十佳水果”

      水果排名食物名稱鉀(mg/100g)
      1牛油果(鱷梨)599
      2椰子475
      3375
      4沙棘359
      5芭蕉330
      6菠蘿蜜330
      7紅果(山里紅,大山楂)299
      8海棠果263
      9榴蓮261
      10香蕉256

      收藏這幾張表格,

      學會吃果蔬!

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